Il n’est pas toujours évident de savoir comment cuisiner les légumineuses. Et pour être honnête, avant que je réduise ma consommation de viande (je mange encore un peu de poisson), je n’en cuisinais pas souvent.

En plus de ne pas très bien les connaître, on a souvent des aprioris à leur sujet. On pense que les lentilles sont pâteuses et farineuses ou encore que les pois chiche rendent une préparation sèche. Mais détrompez-vous!

Une fois qu’on maîtrise les différents modes de cuisson et quelques petits trucs et astuces, les légumineuses sont délicieuses et en plus de cela, elles sont d’excellentes sources de protéines végétales (à condition de les associer avec des céréales, voir plus bas).

Quand j’ai commencé à les intégrer dans mes recettes, je perdais un temps fou à aller chercher sur internet le temps de cuisson, le volume d’eau, etc. Alors pour vous éviter tout cela et vous faire gagner un temps considérable, je vous ai préparé un mémo qui récapitule le temps de cuisson, le volume en eau et le poids après cuisson que vous pouvez téléchargez gratuitement en PDF. Comme ça, vous pourrez l’avoir dans votre téléphone ou l’imprimer et le mettre dans votre jolie cuisine. Rendez-vous à la page d’accueil de mon site pour le télécharger 🙂

 

 

Ces conseils s’appliquent pour des légumineuses « sèches » et pas celles achetées en conserve qui sont déjà cuites.

 

Le temps de trempage

Selon les « règles », ils ne seraient pas nécessaire de tremper toutes les légumineuses mais moi je vous conseille vivement de le faire pour toutes. Pourquoi? Et bien tout simplement et comme déjà expliqué plusieurs fois sur Instragram : Les légumineuses contiennent un anti-nutriment (naturellement présent, sorte de défense contre les prédateurs). Pour diminuer cet anti-nutriment, on met tremper les légumineuses et cela va permettre de les pré-germer.

En plus des bienfaits liées à la pré-germination, elles seront donc plus digestes et le temps de cuisson sera diminué. Pensez à le faire la veille au soir et vous verrez, une fois cette habitude adoptée, ça se fera tout naturellement.

Vous pouvez les mettre tremper entre 12 à 24h et jusqu’à 48h pour les pois chiches. Si vous voyez que votre eau de trempage devient blanchâtre, c’est tout à fait normal. Rincez ensuite les légumineuses après le trempage et jetez (ou arrosez vos plantes avec) l’eau de trempage car elle contient des éléments peu digestes.

 

 

La cuisson

Une fois que vous les aurez mis tremper, rincez-les et placez-les dans une casserole. Selon les indications, ajoutez le volume d’eau adéquat et faites cuire jusqu’à ébullition. Baissez ensuite le feu, couvrez et laissez cuire gentiment selon le temps de cuisson conseillé. Vous pouvez également ajouter une feuille de laurier, une carotte, des clous de girofle, des épices ou un oignon pendant la cuisson ou tout simplement un peu de bouillon.

Le temps de cuisson peut cependant varier selon le mode de cuisson et le marque des légumineuses choisie. De mon côté, je les cuis à l’eau dans une casserole normale avec un couvercle! 🙂

 

La conservation une fois cuites

Il est dit que nous pourrions les garder 2 à 3 jours au frigo dans une boîte hermétique. Je vous conseille d’opter pour des contenants en verre (moins nocifs pour la santé et bien plus pratiques quand on voit à travers). Moi je dirais qu’on peut même les garder jusqu’à 5 jours. Pensez tout de même à « sentir » et vérifier l’aspect de votre aliment, votre meilleure arme reste votre odorat. Vous avez également la possibilité de les congeler.

 

Trucs et astuces

Vous pouvez réutiliser le jus de cuisson (et non de trempage) des pois chiches, appelée « aquafaba » qui s’utilise comme des blancs d’oeufs. Plus d’info ici. Les autre jus de cuisson ne sont pas conseillés pour une réutilisation si ce n’est que d’arroser vos plantes avec (une fois froids bien sûr).

Pensez à en cuisiner de plus grandes quantités que vous pourrez stocker au frigo ou au congélateur. Cela vous évitera de refaire tout le processus et vous allez gagner du temps! 🙂

 

 

Je réponds à vos questions:

#1 Est-ce que les légumineuses remplacent la viande?

Oui mais! Les légumineuses sont d’excellents sources de protéines et je vous conseille vraiment de les intégrer dans votre alimentation. Elles nous aident à réduire notre consommation de viande, ce qui est un point positif pour la santé et notre planète. Mais le « problème » avec les légumineuses, c’est que la protéine n’est pas complète contrairement aux protéines de la viande. Il faut donc associer légumineuses + céréales ou légumineuses + oléagineux. Cette association peut se faire au cours du même repas ou de la même journée.

Quelques idées d’association: riz+lentilles, riz+haricots rouges, cacahuètes+blé, riz+pois cassé, sarrasin+lentilles.

 

#2 Je les digère pas bien, que faire?

Il est vrai que quand on n’a pas l’habitude d’en manger, il se peut que vous ressentiez des petits désagréments tels que des ballonnements et/ou flatulences. Ces phénomènes sont la cause de deux raisons principales.

La première est que vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres et au lieu d’y aller progressivement, vous en avez mangé en trop grande quantité. Du coup, votre digestion est un peu perturbée. Je vous conseille donc d’y aller petit à petit à raison d’une cuillère à café, puis une cuillère à soupe, puis deux, etc.

La deuxième raison et souvent la plus fréquente, est que vous ne les avez pas mis tremper et/ou trop cuits. Comme expliqué avant, le fait de les mettre tremper permettra de les pré-germer. Avec cette pré-germination, on réduit l’acide phytique (anti-nutriment naturellement présent dans les végétaux), ce qui aide à avoir une meilleure absorption des nutriments mais également une meilleure digestabilité. Mais la cuisson peut également jouer un grand rôle! Comme le dit si bien le Professeur Joyeux, il faut que vos légumineuses soient encore « al-dente« .

Cependant, il se peut aussi que vous souffriez du syndrome du côlon irritable. Dans ce cas, je vous conseille de faire un appel à un spécialiste de la santé nutritionnelle tel qu’un diététicien ou un nutritionniste.

 

 

#3 Comment les congeler et les décongeler?

Au congélateur, les légumineuses se conservent jusqu’à 3 mois. Je vous conseille de les stocker dans des contenants hermétiques en verres et de laisser assez d’espace car elles auront tendance à prendre du volume. Pour les décongeler, cela va déprendre de la future utilisation. Si c’est pour une salade, je vous conseille de les sortir la veille et de les laisser tranquillement se dégeler. Ou si c’est pour les cuisiner dans un plat mijoté, vous pouvez directement les ajouter encore congelées dans la poêlée.

 

#4 Est-ce que les légumineuses sont des féculents?

Les légumineuses sont des féculents car elles contiennent une forte proportion d’amidon mais contrairement aux idées reçues, elles n’augmentent pas drastiquement le taux de sucre sanguin.

 

#5 Combien en consommer pour avoir l’équivalent de 100g de viande?

Je vous mets ci-dessous un tableau assez représentatif pour savoir combien on obtient de protéines pour 100g d’aliments.

 

Je vous prépare un prochain article pour vous donnez des idées de recettes avec ces différentes légumineuses, mais en attendant retrouvez-en déjà juste ici.

Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à me les poser et je vous répondrai avec grand plaisir!

« Soyez heureux et gourmands«